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No existe una dieta especifica durante el periodo de la lactancia, sin embargo, es muy importante mantener una dieta  equilibrada y variada, donde se incluya alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, evitando el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasa, que no proporcionan valor nutricional tanto para la madre como para el bebé.

Durante el proceso de la lactancia la madre puede llegar a perder un promedio de 1 a 2 kg al mes, esta pérdida de peso es de forma gradual. Un dato importante es que se requieren de 800 kilocalorías diarias para producir un litro de leche, de los cuales 500 calorías las aporta la dieta y 300 vienen de los depósitos maternos de grasa que se formaron durante el embarazo.

La mujer durante el periodo de lactancia necesita un mayor aporte de energía y proteínas, los cuales se obtienen de la alimentación. Además es muy importante asegurarse que la madre este consumiendo las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, por ejemplo en el caso de los lácteos es vital cubrir las necesidades de calcio durante este periodo.

Recomendaciones para mantener una alimentación adecuada durante la lactancia:

  • Mantener al menos 5 porciones de frutas y vegetales frescos.
  • Consumir preferiblemente proteínas blancas como el pollo, huevo, pavo y pescado.
  • Incluir la proteína de pescado de 2 a 3 veces por semana, manteniendo el consumo de los pescados con bajo contenido de mercurio como las sardinas, el atún, la trucha, el salmón.
  • Preferir el consumo de carbohidratos integrales como el arroz integral, la pasta integral, cereales, pan integral y granos como frijoles, garbanzos y lentejas, con el fin de aumentar el consumo de fibra.
  • Consumir de 2 a 3 porciones de lácteos durante el día como por ejemplo leche y yogurt, es importante considerar si el bebé tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa la madre debe evitar el consumo de estos alimentos o bien ingerirlos deslactosados, tomando en cuenta consumir otras fuentes de calcio.
  • Mantener el consumo de grasas saludables diariamente como el aguacate, aceite de oliva, semillas (almendras, nueces, pistachos, macadamia, maní o marañon).
  • Ingerir suficiente cantidad de liquido para favorecer la producción de leche materna, lo ideal es consumir alrededor de 3 litros de líquidos al día, esta cantidad debe distribuirse de la siguiente manera: 1 litro de líquidos que proviene de las frutas, jugos o sopas, por lo que de agua y de té se debe consumir mínimo 2 Litros al día.

¿Qué alimentos se deben evitar durante la lactancia?

  • Frituras, embutidos, quesos grasos, refrescos, pasteles o galletas porque tienen grandes cantidades de grasas y azúcares.
  • Se debe tener cuidado con alimentos potencialmente alergénicos como por ejemplo el huevo y el maní, sin embargo, esto no es una regla, depende de cada persona, por ello se debe de consultar  con un profesional en salud (pediatra o nutricionista) antes de retirar los alimentos de la dieta.
  • Limitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio como: lubina, anjova, anguila, langosta, rape, trucha de mar, bacalao negro, raya largo.
  • El consumo de bebidas alcohólicas, debido a que el alcohol pasa al bebé a través de la leche materna.

¿Qué alimentos se deben de consumir con regularidad durante la lactancia?

Durante el proceso de la lactancia es vital la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, a través del consumo de alimentos ricos en:

1. Hierro:

Este mineral se puede encontrar en alimentos como: las carnes y pescados, semillas de calabaza, frutos secos, frijoles, garbanzos, lentejas, aguacates.

2. Ácido fólico:

Se puede obtener de las espinacas, brócolis, repollo, espárragos, perejil, col de bruselas, frijoles, tomates. 

3. Zinc:

Este mineral está presente en los: Frijoles, frutos secos (nueces) huevos y lácteos y  leguminosas (frijoles, garbanzos y lentejas)

4. Vitamina A:

Está presente en los: huevos, leche, yogurt , zanahoria, calabaza, mango, brócoli.

5. Vitamina C:

Se encuentra en frutas cítricas, pimentón amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango. 

6. Vitamina B12:

Esta vitamina se encuentra en las carnes, leche, pescados y queso.

7. Calcio:

Se puede obtener de alimentos como él: yogurt, leche, quesos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y frutos secos.

8. Omega-3:

Esta grasa saludable se encuentra en el aceite de linaza, semillas de linaza, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos, chía, aguacate, salmón y trucha.

Mantener una alimentación saludable durante el periodo de la lactancia es fundamental ya que  le garantiza  al bebé una adecuada  proporción de los nutrientes necesarios, esto con el fin de tener un óptimo desarrollo del bebe  fortalecer el sistema inmune y reducir la predisposición a enfermedades como la obesidad.