Durante el embarazo ocurren una serie de cambios fisiológicos y hormonales, los cuales tendrán manifestaciones físicas en el cuerpo de la mujer embarazada, entre los cuales podemos mencionar: aumento de peso, celulitis, aparición de manchas y estrías, acné, hinchazón en las piernas, resequedad de la piel, enlentecimiento de los movimientos corporales y la habilidad motora, disminución de la actividad sexual,entre otros, los cuales podemos prevenir siguiendo algunas recomendaciones especiales para ello. Además de otros consejos importantes que serían de utilidad para usted.
DIETA Y EMBARAZO
¿Hay que comer por dos?
La respuesta es: NO!
Simplemente “hay que comer para dos”, asegurándose que la madre y el bebé reciban todos los nutrientes que necesitan, sin abusar de los alimentos.
Durante el embarazo aumentan las necesidades de todos los nutrientes, pero hay algunos que cumplen un papel protagónico en el desarrollo del bebé en el vientre, por lo que es necesario prestar especial atención a la dieta.
Una alimentación equilibrada le ayudan a reparar y a mantener las células y los tejidos, también proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo de el embarazo, parto y post-parto, prevenir anemias y activar la producción de la leche. Una buena alimentación también prevendrá problemas de bajo peso al nacer, partos prematuros o infecciones.
En la actualidad se considera suficiente incrementar las necesidades energéticas de una mujer embarazada, sana y bien nutrida, en 200 a 300 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestre, para un total de 2000 Kcal. el requerimiento diario durante el embarazo ( 1700 + 300 Kcal)
El aumento de peso obtenido durante el embarazo, debe ser entre 10-12 kilos para una mujer bien nutrida, entre 12 -15 kilos si es desnutrida, y de 7 a 10 Kg, si es obesa.
El aumento de peso promedio está alrededor de los 10 Kg de los cuales, el feto contribuye en aproximadamente 3500 gr, la placenta, el líquido intersticial y el volumen sanguíneo añaden 1200 y 1800 gr, el crecimiento mamario contribuye con 400 gr y otros 1640 gr representan tejido adiposo materno.
En general, el aumento de peso afectará directamente a la madre, ya que aparte de las molestias propias del sobrepeso (mayor cansancio, dificultad para respirar, palpitaciones, hinchazón en las piernas, várices) existen mayores posibilidades de desarrollar problemas de tensión arterial alta (pre eclampsia) y diabetes, las cuales son enfermedades médicas que si pueden afectar al feto. Además afecta indirectamente al feto, puesto que aumentará también de peso y obtendremos un feto macrosómico, es decir grande al nacer, lo cual traerá complicaciones en el parto, ya que será un parto difícil y habrá mayor posibilidad de sufrir desgarros vaginales.
Por ello es importante que tu alimentación sea balanceada, es decir, que aporte los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de tu bebé, no te produzca un sobrepeso y añada posibilidad de complicaciones, lo cual lograrás combinando adecuadamente alimentos que contengan proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas, y evitando comer en exceso grasas, frituras, harinas y dulces.
Además existe un aumento de los requerimientos de las vitaminas durante la gestación y juegan un papel trascendental en el metabolismo, más no contribuyen con el aporte energético, con una dieta balanceada es suficiente para cubrir el requerimiento diario y no es necesario ningún suplemento vitamínico. La vitamina C es indispensable para la absorción de hierro.
Las podemos conseguir en los vegetales amarillos, vegetales de hojas verdes y en las frutas. En su forma cruda se obtiene todo su valor nutritivo. Se deben ingerir de cinco a siete raciones/día, (berro, espinaca, lechuga, vainitas, repollo, brócoli, coliflor, pimentón, calabacín) y 5 raciones de frutas al día.
Cabe mencionar especialmente el ácido fólico ya que se presenta un aumento de un 122% de las necesidades del mismo debido al crecimiento del feto y la placenta así como el aumento de la producción de los glóbulos rojos maternos. En la actualidad se recomienda que toda mujer en edad reproductiva consuma 400 mcg/día desde tres meses antes del embarazo con el fin de reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
Minerales
Hierro
Los requerimientos diarios de hierro son de 15 mg/día, y durante el embarazo estos requerimientos aumentan a un total de 30 mg/día, la sal de sulfato ferroso es la que mejor se absorbe. Las dosis para corregir la anemia son mucho mayores. La anemia se ha asociado con prematuridad, recién nacidos de bajo peso. El aumento del requerimiento durante el embarazo no puede ser satisfecho por el contenido de hierro en las dietas ordinarias o por la reserva de hierro de muchas mujeres, por ello se recomienda el uso de 30 a 60 mg de hierro suplementario.
Los requerimientos de hierro durante la lactancia no son substancialmente diferentes de los de las mujeres no embarazadas, pero es aconsejable mantener durante 2 a 3 meses después del parto la administración complementaria de hierro para reponer las reservas que han sido disminuidas durante el embarazo.
Calcio y Fósforo
Los requerimientos diarios de calcio son 400 mg adicionales a los 800 mg que se recomiendan para las mujeres adultas. Los requerimientos de fósforo son similares a los de calcio. Importantes para la formación del esqueleto fetal.
Sodio
El aumento de líquidos durante el embarazo genera unas mayores demandas de sodio, por lo que no tiene sentido la restricción sistemática. Como regla general 2 a 3 grs., en la dieta son suficientes para cubrir los requerimientos diarios.
Zinc
Los requerimientos diarios son de 15 mg.
Cosas que hay que evitar
- Alimentos refinados y procesados, especialmente aquellos que tienen alto contenido de azúcar.
- Alimentos sazonados y grasos (salsas y frituras).
- Aditivos alimentarios, nitrito sódico, glutamato monosódico. (leer etiquetas de los envases).
- El consumo excesivo de carnes rojas, puesto que se asocia con la presión sanguínea alta.
- La carne cruda (por su relación con la toxoplasmosis ).
- Estimulantes como el café, té, cacao, cola y tranquilizantes como el alcohol, cigarrillos, aspirinas; ya pueden alterar el sistema nervioso del feto.
Ejercicio Y Embarazo
Debido a la cantidad de mujeres embarazadas que trabajan y al creciente interés en el ejercicio físico para tener una buena salud y buen aspecto físico, es muy importante revisar el efecto del ejercicio sobre la madre y el bebé.
En general, el ejercicio produce cambios a nivel cardiovascular, respiratorio y de la temperatura corporal.
Durante el embarazo ocurren cambios fisiológicos a nivel de todo el organismo que pueden interferir con la realización del ejercicio físico, como son:
A nivel cardiovascular: Aumento del gasto cardíaco, aumento del volumen de sangre, aumento de la frecuencia cardíaca, disminución de la resistencia vascular periférica, con posibilidad de hipotensión al levantarse bruscamente (con sensación de desmayo)
A nivel respiratorio: Aumento de la ventilación pulmonar, aumento de la frecuencia respiratoria, disminución del volumen residual, sensación de dificultad respiratoria.
A nivel de los músculos y de la posición: la mujer embarazada presenta normalmente una lordosis lumbar para compensar el peso del útero y el bebé, una marcha de pato y mayor laxitud de las articulaciones.
A nivel metabólico: presenta hipoglicemia en ayuno y mayor requerimiento calórico a medida que aumenta el embarazo. Aumento de la temperatura corporal durante todo el embarazo.
Como se observa el ejercicio y el embarazo inducen en la mujer efectos similares (aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal) por lo cual la realización del ejercicio durante el embarazo se debe realizar con autorización del obstetra que controla a la embarazada.
Con un apropiado programa prenatal de ejercicios se pueden obtener beneficios en la condición aeróbica y muscular de la mujer embarazada, lo cual facilita el parto, disminuye el tiempo de trabajo de parto, disminuye la cantidad de intervenciones obstétricas, disminuye los signos de compromiso cardiaco fetal y facilita la recuperación del parto, ya que tiene un efecto psicológico favorable de bienestar.
En embarazos normales, no está asociado a mayor incidencia de aborto, parto pre término ni ruptura prematura de membranas.
El tipo e intensidad de ejercicio que la mujer embarazada puede realizar durante el embarazo depende de su estado de salud general y de cuán activa era antes del embarazo. Este no es un buen momento para comenzar un deporte nuevo y exigente. Sin embargo, si era atleta o era activa antes del embarazo puede seguir realizando ejercicios normalmente, pero se debe disminuir la intensidad del ejercicio, no hacer ejercicio de tipo competitivo, y no hacer aeróbicos de alto impacto. Excepto que su médico los contraindique por algún problema que presente, puede continuar con el ejercicio.
Se recomienda caminar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y natación.
No se recomiendan ejercicios extenuantes, ya que se produce una redistribución importante de flujo sanguíneo, disminuyendo la vascularización uterina, por lo que disminuye el aporte de oxígeno al bebé. Tampoco se recomiendan los ejercicios a grandes alturas (montañismo y ski) o el submarinismo, porque implica un riesgo de hipoxia para el feto por la disminución de la cantidad de oxígeno que existe. No es recomendable realizar deportes en los que puedes golpearte (ski en nieve o agua y surf).
Fuente de Información:
María Elena Castro Agudelo
Médico Ginecólogo
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