La nutrición juega un papel fundamental tanto en los adultos como en los niños para poder rendir hasta alcanzar su máximo potencial, un plan de alimentación saludable ajustado a sus necesidades es lo mas recomendado, tantos los adultos como los niños tienen diversas necesidades biológicas, específicamente en el caso de los niños como se encuentran en crecimiento, necesitan calorías, vitaminas y minerales extra para poder realizar los ejercicios de alta intensidad, mantener un crecimiento saludable y prevenir lesiones. Por lo tanto, es mejor siempre visitar al especialista para adaptar el plan de alimentación.
Recomendaciones generales de los alimentos que nunca pueden faltar en la alimentación diaria:
- Carbohidratos (pastas, avena, arroz, leguminosas): Siempre es muy importante elegir el tipo de carbohidratos que le vamos a ofrecer a los niños, se recomiendan las pastas de grano entero, arroz integral y las leguminosas como los frijoles, garbanzos y lentejas, son una excelente opción ya que aportan energía y aceleran la recuperación física, además de su aporte de fibra, que ayuda a la digestión. La avena se puede consumir todos los días. El arroz o la pasta una vez al día como carbohidrato a la hora del almuerzo. En el caso de las leguminosas se deben consumir unas 3 o 4 veces a la semana. Algunos carbohidratos altos en azucares como las galletas rellenas, golosinas o la repostería no se deben de incluir en la alimentación diaria.
- Proteínas: Tienen una función principal como lo es la construcción del músculo, lo ideal es consumir carnes magras como carne de cordero, ternera, lomo de res y pechuga de pollo. Se deben consumir en cada tiempo de comida principal como lo es el desayuno, almuerzo y cena. Alguna proteínas como el huevo no pueden faltar en la alimentación de los niños ya que contiene vitaminas A y B y tiene la proteína de mayor valor biológico. Se recomienda comer solo entre cinco y máximo siete huevos completos a la semana. Las claras pueden ser ilimitadas. En relación al consumo de carnes rojas se deben de limitar a dos o tres veces a la semana. El atún y el salmón además de ser una buena fuente de proteína tienen grandes cantidades de ácido Omega 3 (grasa saludable) que ayuda principalmente a la recuperación del cuerpo después del ejercicio, además contribuye a metabolizar y sintetizar mejor los alimentos para que no se conviertan en grasas y fortalece el sistema inmunológico. Se recomienda el consumo de cuatro o cinco veces a la semana. Otra opción que es una fuente de proteína son los lácteos como él yogurt griego, la leche y el queso bajo en grasa.
- Frutas y verduras: Frutas como banano, arándanos, naranja, manzana, fresas y algunas verduras como la espinaca, brócoli y el tomate hidratan y son una fuente única de hierro, vitaminas y potasio. El consumo de verduras puede ser sin alguna restricción siempre y cuando no sean preparadas con mucha grasa, en el caso de las frutas se recomienda generalmente que sean de 2 a 3 porciones diarias.
- Frutos secos: Como las almendras, nueces, pistachos, son altos en proteína de origen vegetal, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos brindan energía sostenida, producen sensación de saciedad por mayor tiempo y ayudan a construir músculo. Se puede comer un puñado diario de frutos secos.
- Agua: Se puede decir que la hidratación es uno de los factores más importantes para el buen desempeño deportivo. No podemos olvidar consumir agua constantemente mientras se realiza una actividad física para reponer el líquido que se pierde al sudar.
Es fundamental que tanto los adultos como los niños además de tener una dieta equilibrada y variada en términos generales, cuando van a hacer ejercicio establezcan una rutina de alimentación que debe de ir de la mano con el plan de entrenamiento.
- Antes del ejercicio: Su objetivo es darle energía al cuerpo y ayuda a tener un buen desempeño. Se recomienda comer una hora previo al ejercicio e incluir proteína y carbohidratos de rápida absorción y fácil digestión como por ejemplo: Yogurt con fruta (la fruta idealmente que sea baja en fibra como la sandía, pasitas, arándanos secos, melón o durazno) o puñito de nueces con fruta deshidratada o tortitas de arroz con mantequilla de maní o almendras. No se recomienda consumir comidas grasosas, condimentadas, ricas en fibra o alimentos a los que el niño presente poca tolerancia.
- Durante el ejercicio: Tiene como objetivo mantener y mejorar el desempeño deportivo, así como evitar la fatiga y mantener un buen estado de hidratación. Es importante tomar en cuenta que dependiendo del tipo de actividad y la duración puede considerar qué comer durante el entrenamiento. Se recomiendan bebidas para deportistas bajas en azúcar, pasitas o bolitas de mantequilla de almendras con coco.
- Después del ejercicio: Nos ayuda a tener una buena recuperación y regenerar lo más que se pueda el organismo luego del entreno. Se recomienda incluir snacks saludables y prácticos, para que no esperen hasta llegar a sus casas a comer, estos snacks pueden ser como barritas de queso y fruta, galletitas bajas en azúcar y un jugo de fruta natural sin azúcar añadida o bien una cajita de leche con una fruta. Ya una vez que llegan a la casa pueden comer como lo hacen usualmente y seguir con la rutina.
- Hidratación: Tiene como objetivo mejorar la función muscular, aumentar de energía, disminuir el riesgo de lesión, mejorar la recuperación. Las necesidades de agua con mayores cuando hacemos actividad física por lo tanto no podemos descuidar el consumo de agua antes, durante y después de entrenar; también se podría incluir alguna bebida hidratante siempre y cuando no tenga cafeína ni azúcar añadida o bien alguna bebida como jugo de naranja o agua de pipa.
Se recomienda en el caso de los niños consumir:
- 2 a 3 horas previas al entrenamiento: 1 botella de agua de 600 ml.
- 15 minutos antes del ejercicio: 1/3 a 2/3 de una botella de 200- 400 ml.
- Durante el ejercicio (cada 15-20 minutos): 1/4 a 1/2 botella de agua de 150-300 ml.
- Después del ejercicio: 1.5 ml de agua.
- Diariamente: 2,5 ml de agua.
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