Componentes de una merienda saludable para sus hijos

Las meriendas son tiempos de comida que complementan la alimentación de sus hijos y son necesarias porque aportan energía y nutrientes importantes.

Una merienda debe constituir el 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si su hijo de 6 años tiene un requerimiento de 1.200 calorías, 120 calorías le pertenecen a la merienda de la mañana y 120 calorías a la merienda de la tarde.

Cada merienda saludable debe incluir por lo menos un alimento de cada grupo, por ejemplo:

1. Carbohidratos complejos:

Dan energía por más tiempo y generalmente aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, por ejemplo: panes y cereales integrales, tortillas de maíz, galletas integrales, galletas de avena, barritas de granola bajas en calorías, palomitas de maíz, palitos de ajonjolí o linaza. La fibra aporta saciedad, mejora la digestión, ayuda a controlar el colesterol y triglicéridos, la glicemia, evita la ansiedad, y da energía por más tiempo.

• Frutas y vegetales:

Las frutas con cáscara son más saludables ya que aportan fibra dietética.

Es importante, si el niño desea tomar jugos, que sean naturales y bajos en azúcar, evite jugos de pulpa ya que poseen exceso de azúcar, las combinaciones son buenas fuentes de nutrientes, por ejemplo: Blancas-ayudan a mantener niveles de colesterol normales (manzana, banano, papa). Azul y morado– ayudan a mejorar la memoria (ciruela, mora, berenjena). Rojo– promueven salud cardiovascular (tomate, fresas, cerezas). Verde- buena visión (kiwi, guayaba, brócoli). Amarillo y anaranjado- reducen el riesgo de cáncer (naranja, melocotón, zanahoria).

• Calcio:

Los niños menores de 5 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que pueden consumir lácteos semi-descremados; después de esa edad se pueden indicar lácteos descremados.

Nutriente necesario para huesos y dientes sanos. Algunas fuentes de calcio son: leche, yogurt, queso, pescado enlatado, frijoles (enteros o molidos), garbanzos (ensalada o humus), cereales, panes integrales y jugos fortificados.

• Hierro y Proteínas:

Evite la anemia adicionando alimentos ricos en hierro como carne magra, pollo sin piel, pescados, huevo, vegetales verde oscuro y cereales fortificados. Otras fuentes de proteína son la leche, queso, yogurt, leguminosas y embutidos a dos veces por semana, ya que son altos en sodio.

Importancia de comer frutas:

Las frutas son los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C.
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C.
• Hidratan el organismo rápidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.
• La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla.

La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.

Los principales componentes de la fruta son:

1. Agua: Es el principal componente de la fruta. Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto, comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regímenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
2. Hidratos de carbono: La fructuosa es el azúcar de la fruta. Como la fructuosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes en la glucosa y la sacarosa.
3. Fibra Vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra.
4. Sales minerales: El consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio.
5. Ácidos orgánicos y aromas: Esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
6. Vitaminas: Las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y está permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

Fuente de Información:

Marianella Alvarado Araya

Nutricionista

CPN1014-12