Nutrición en niños de 9 a 13 años de edad

Esta etapa se caracteriza por un crecimiento lento y progresivo, esto sucede durante la primera mitad del mismo, al finalizar a los 13 años se da un crecimiento más acentuado, con la conocida aparición del estirón puberal que dependiendo del sexo y la genética,  este estirón será más o menos precoz.

La ingesta calórica diaria que se recomienda a esta edad va a depender tanto del sexo como de la actividad física que realice el niño o niña. En el caso de los chicos las necesidades calóricas basales son de 1.800 kcal/día y en el caso de las chicas las necesidades calóricas basales son de 1.600 kcal/día. Estas cantidades se beben de ir incrementando en 200 kcal, si se realiza una actividad física moderada y entre 200-400 kcal, si es intensa.

Para tener una dieta balanceada respetando la ingesta de calorías recomendada, lo ideal es distribuir los macronutrientes de la siguiente forma:

Carbohidratos:

• Deben de representar de un 50-55% de la ingesta diaria.

Grasas:

• Deben representar de un 25-35 % de la ingesta diaria.

Proteínas:

• Deben representar de un 15-20% de la ingesta diaria.

Una vez que se distribuyen los macronutrinetes, es importante distribuirlos a lo del largo del día, en cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena.

• Desayuno y merienda de la mañana: el 25 % del aporte calórico total.
• Almuerzo: el 30-35 % del aporte calórico total.
• Merienda de la tarde: el 15 % del aporte calórico total.
• Cena: el 25-30 % del aporte calórico total.

El aporte calórico debe ser proporcionado por alimentos de todos los grupos y se debe realizar de la siguiente forma:

Cereales:

• Se recomienda consumir de 4 a 6 porciones al día, se pueden incluir en cualquier tiempo de comida, como por ejemplo el pan, arroz, pasta, vegetales harinosos (papa, yuca, camote, elote) o cereales de desayuno (idealmente que no sean altos en azucares).

Frutas:

• Lo ideal es consumir 3 porciones al día, tiene un gran aporte de vitaminas y minerales, es importante considerar que aunque sea una fruta y sea muy saludable se debe de mantener las porciones para evitar los excesos.

Verduras:

• Se recomienda consumir 2 porciones de verdura al día, estas pueden ser cocidas como el brócoli, coliflor, vainicas, zuchinni, entre otros o bien se pueden consumir crudas como la lechuga, el pepino, la zanahoria cruda rallada.

Leguminosas:

• Se aconseja consumir 2 o 3 porciones a la semana, pueden ser acompañadas de vegetales y proteínas como por ejemplo: garbanzos con pollo y zanahoria cocida.

Proteínas:

• Se recomienda consumir 2 porciones al día, es preferible consumir carnes con bajo contenido de grasa como por el ejemplo el pescado, pollo y pavo.

Huevo:

• Lo ideal es consumir 4 huevos a la semana, es una proteína muy recomendada por ser de alto valor biológico.

Leche y derivados:

• Se recomienda incluirlos de 2 a 3 porciones al día, el aporte de calcio que se requiere en esta edad se puede conseguir en un vaso de 750 ml de leche al día, es preferible usar productos semidescremados o descremados, y se debe de restringir el uso de mantequillas, margarinas y quesos grasos.

Grasas:

• Se debe moderar la cantidad y no abusar de 6 porciones al día. Especialmente se recomienda grasas saludables como el aceite virgen de oliva, el aguacate y en el caso de los frutos secos se aconseja consumir de 1 a 3 porciones a la semana.

Agua:

• Se debe mantener un consumo de 6 a 8 vasos de agua diaria, es importante considerar que esta recomendación aumenta en presencia de fiebre, diarreas, vómitos, temperaturas elevadas y clima seco. Se aconseja que la ingesta de líquidos se realice en forma de agua.

Azúcares y dulces:

• Es muy importante controlar la cantidad, su consumo debe de ser muy  ocasional.

Comidas rápidas:

• Al igual que los azucares y dulces su consumo debe de ser esporádico y muy controlado.

Como recomendaciones generales es importante considerar:

• Realizar al menos una hora diaria de actividad física ya sea moderada o intensa, de dos a tres veces por semana. Lo ideal es incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y flexibilidad.

• Evitar que los niños le dediquen más de dos horas al día a actividades sedentarias, como por ejemplo ver televisión o vídeo juegos.

• Mantener un plan de alimentación variado, balanceado y porcionado.

• No saltarse los tiempos de comida, en esta etapa usualmente se empiezan a saltar el desayuno o bien no desayunan adecuadamente, se ha demostrado que el 40% de los niños con sobrepeso no desayunan o hacen un desayuno incompleto y no balanceado. 

• Mantener las meriendas adecuadamente, esto con el fin de evitar que los niños coman snacks en exceso, esto es algo característico de la edad, debido a que se relacionan más con los grupos de amigos, por lo tanto no hay un control de las meriendas.

• Mantener el consumo regular de las frutas y vegetales.

• Evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y alimentos grasosos.

• Mantener el consumo de agua diariamente. 

Costa Rica ha mostrado una tendencia de incremento progresivo del sobrepeso y la obesidad, por ello es realmente importante cuidar a alimentación de los niños en esta etapa y seguir todas las recomendaciones para mejorar el estado nutricional de los niños.

Según el Censo Escolar Peso Talla 2016, se pudo determinar que existe una prevalencia a Nivel Nacional de sobrepeso de 20% y de obesidad de 14%, es decir de 34% de población escolar con exceso de peso, lo que representa un grave problema de salud pública en este grupo de edad.

Por otro lado, se estableció que por sexo, la prevalencia de sobrepeso fue mayor en las mujeres (20, 6%) con respecto a los hombres (19, 1%), mientras que para la prevalencia de fue mayor en los hombres (16, 6%) con respecto a las mujeres (11, 6%).  También, se encontró un incremento del exceso de peso a medida que se aumenta la edad de los niños y las niñas y se observó un repunte que inicia a los 8 años de edad, con prevalencia más alta, entre los 9 a 11 años y a los 12 años declina levemente la tendencia, independientemente del sexo.

Como padres de familia no deben esperar que los niños tengan obesidad, al contrario bríndales todas las herramientas necesarias para mantener un estilo de vida saludable.