Nutrición para fortalecimiento de huesos y articulaciones tanto en niños como en adultos

Durante la niñez y la adolescencia, los huesos requieren de una buena nutrición debido a que el esqueleto está creciendo tanto en tamaño como en densidad. Es importante tener en cuenta que los huesos son quienes le dan la estructura y soporte al cuerpo de los niños mientras crecen, son tejidos que cambian frecuentemente. Por otro lado, no se pueden dejar de lado las articulaciones, estas con el tiempo se desgastan y pueden dar lugar a la artrosis. Esta enfermedad se produce cuando se da un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo.

Por esta razón el tener buenos hábitos de alimentación y un estilo de vida saludable desde la niñez es muy importante para poder desarrollar huesos sanos. Inclusive se dice que a la aparición de algunas enfermedades en el hueso se les conoce como “una enfermedad infantil con consecuencias en la vejez” debido a que la cantidad de hueso o masa ósea que se desarrolla durante la niñez y la adolescencia es un factor relevante para determinar la salud del esqueleto para el resto de la vida.

Con una buena alimentación se pueden prevenir enfermedades como osteoporosis y posibles fracturas. La osteoporosis es una enfermedad que causa una pérdida en la densidad de los huesos y una mayor tendencia a las fracturas. Los hábitos de salud que los niños están aprendiendo ahora pueden literalmente fortalecerles o debilitarles los huesos a medida que envejecen.

Teniendo en cuenta la importancia de la alimentación durante la niñez; como dato importante, en la mayoría de las personas, la cantidad de hueso  o masa ósea que tienen llega a su punto máximo entre los 25 y los 30 años, por lo tanto la alimentación se debe cuidar hasta en edades adultas.

En relación a la alimentación, no existen alimentos que beneficien a las articulaciones de forma concreta, sin embargo cuando se habla de la nutrición tanto para el fortalecimiento de los huesos y articulaciones,  una alimentación equilibrada es fundamental tanto para el bienestar general como articular, sumado a la alimentación es vital realizar constantemente actividad física.

Como recomendaciones nutricionales para fortalecer los huesos y articulaciones, lo ideal es:

• Procurar mantener un peso saludable.

• Realizar actividad física regularmente, en el caso de los niños pueden buscar una disciplina deportiva que les guste para que disfruten más el ejercicio o bien aprovechar los momentos libres para salir a un parque a jugar.

• Consumir suficientes alimentos que sean ricos en calcio: la fuente más común de calcio es la leche y otros productos lácteos como el queso y yogurt. Sin embargo existen otras fuentes de este mineral como las sardinas enlatadas, el salmón, frutas como el jugo de naranja, carbohidratos como cereal de desayuno, pan blanco y tortita de maíz, leguminosas como los frijoles, vegetales como le kale, repollo y el brócoli, grasa saludable como las nueces y las almendras, entre otros.

• Limitar el consumo de sal y cafeína, esto debido a que estos alimentos  participan en la acidificación del organismo y son responsables de una pérdida excesiva de calcio en la orina, acelerando al mismo tiempo una pérdida importante de densidad ósea cuando estos son consumidas en cantidades excesivas. Por tanto, lo ideal es consumir los productos cafeinados como: el café, té, chocolate, sodas, bebidas energizante, entre otros,  con moderación, esto en el caso de los adultos y en el caso de los niño es mejor evite tipo de alimentos, además es importante tener cuidado a la hora de adicionar la sal en los alimentos. Prefiera las especias para  condimentar sus alimentos.

• Consumir alimentos ricos en minerales como el: magnesio (lo podemos encontrar en los cereales integrales como el trigo, arroz integral, avena, quinoa, así como en verduras de hoja verde), silicio ( lo podemos encontrar en los cereales integrales, el pepino, el apio, el rábano, el plátano, los frutos secos, las zanahorias, las espinacas, la uva, el mango, la piña ), el azufre (lo podemos encontrar en la familia de los coles, la cebolla, ajos y puerros, así como  en los pescados, aves y carnes magras) y finalmente el fósforo (lo podemos encontrar en productos lácteos como yogur, leche y queso, productos derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral y avena y carnes como el pescado y huevos).

• Consumir aceite de oliva debido a su alto contenido de antioxidantes para los tejidos.

• Consumir alimentos ricos en vitamina c (ya que estimula la producción de colágeno). Esta vitamina las podemos encontrar en alimentos como las frutas cítricas como el kiwi y la naranja, vegetales como el perejil, el chile dulce, las coles de bruselas y el brócoli, otras frutas como la papaya y la guayaba.

• La vitamina D (participa en la síntesis de proteoglicanos) y la podemos encontrar en alimentos como la leche y los cereales fortificados, los pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas, el hígado vacuno, la yema de huevo y el queso.

• La vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago y la podemos encontrar en las semillas como las almendras, nueces, chia o semillas de girasol, además en el aceite de oliva y  el aguacate.

Estas recomendaciones nutricionales le ayudarán a cuidar la salud ósea tanto de los niños como de los adultos y de esta forma evitar enfermedades articulares o bien enfermedades en los huesos.