Relación entre alimentación y horas de sueño

El dormir adecuadamente es un estado fisiológico que el organismo necesita para repararse, restaurarse y regenerarse luego de un día de hacer diferentes actividades. En este estado se regulan procesos hormonales, metabólicos, digestivos, además, se organiza la memoria y se prepara para recibir nueva información, todo esto para conseguir el equilibrio corporal y mental.

El no dormir las horas adecuadas puede afectar el crecimiento, debido a que se ha demostrado que mientras los niños duermen es cuando más trabaja la hipófisis para segregar la hormona de crecimiento. Además, puede influir en su estado de ánimo e incidir en el proceso de aprendizaje y afectar la concentración.

Horas de sueño recomendadas según edad:

• Recién nacidos (0-3 meses): se recomienda que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también pueden dormir entre 11 y 13 horas. Lo que no se recomienda es dormir más de 18 horas.

• Bebés (4-11 meses): pueden dormir entre 12-15 horas. También pueden descansar entre 11 y 13 horas, pero no más de 16 o 18 horas.

• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman más de 15 a 16 horas y menos de 9 horas. Lo ideal es que descansen entre 11 y 14 horas.

• Niños en edad preescolar (3-5): lo adecuado es que descansen entre 10-13 horas y no se aconseja que duerman menos que 7 y más de 12 horas.

• Niños en edad escolar (6-13): deben  dormir entre 9 y 11 horas.

• Adolescentes (14-17): lo ideal es que duerman 10 horas.

• Adultos más jóvenes (18 a 25): pueden descansar entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.

• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas.

• Adultos mayores (de 65 años): se recomiendan que puedan dormir entre 7-8 horas al día.

Es importante complementar una buena nutrición y un hábito correcto de sueño, ya que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Inclusive se ha relacionado la falta de sueño con la presencia de enfermedades cardiovasculares, se puede decir que es un factor de riesgo para la aparición de este tipo de enfermedades. También se ha descrito la relación de una mala calidad de sueño o falta de horas de sueño con la obesidad tanto en niños como en adultos.

Una forma de ayudar a los niños a conciliar el sueño consiste en usar la alimentación como un aliado. Se recomienda incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales, así como alimentos que aumenten la melanina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) ya que ambos participan en el ciclo del sueño y se pueden aumentar por la presencia de triptofano (aminoácido) el cual lo podemos encontrar en los alimentos.

Algunos de estos alimentos son los siguientes:

1. Frutas: como el banano, la piña (estas frutas además de tener minerales esenciales contienen una enzima llamada bromelina que contribuyen a regular el ritmo circadiano para lograr un sueño optimo y reparador), las fresas y cerezas.
2. Grasas saludables: como los frutos secos (almendras y nueces) y el pescado azul.
3. Lácteos: como la leche principalmente.
4. Carbohidratos complejos: los cereales integrales como el trigo y la avena.
5. Carbohidratos simples: como la miel, no obstante, recuerde que solo se puede consumir la miel  después de que el niño cumpla su primer año de vida.

Recomendaciones para mantener una  higiene de sueño:

1. Establecer un horario fijo para ir a dormir y para despertarse.
2. Incluir comidas ligeras pero que se encuentre proporcionadas según cada organismo antes de dormir.
3. Evitar alimentos altos en grasa, picantes, o azucarados cuatro horas antes de ir a dormir.
4. Limitar las siestas durante el día a 30-45 minutos como máximo.
5. Evitar incluir en la dieta de los niños alimentos con cafeína como el café, té y bebidas de soda además del chocolate, aproximadamente seis horas antes de dormir.
6. Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir (esto puede variar según cada persona).
7. Evitar cualquier ruido que distraiga al niño y eliminar la luz tanto como sea posible.
8. No utilizar la cama para comer o jugar,  si no usarla como un lugar de descanso y placentero.

Una idea excelente para evitar y tratar el insomnio en los niños es mezclar 3 cdas de avena en un vaso de leche caliente.